Mga ehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan

Ang pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay tutulong sa iyo na alisin ang mga deposito ng taba at makakuha ng slim figure. Ngunit upang makamit ang tagumpay, kailangan mong piliin ang pinakamainam na kumplikado, mag-ehersisyo araw-araw at kumain ng tama. Kung susundin mo ang mga simpleng rekomendasyon, maaari kang mawalan ng labis na timbang kahit na hindi pumunta sa gym.

Warm-up para sa mga babae

Ang mga nagsisimula ay hindi dapat agad na ilantad ang kanilang katawan sa makabuluhang stress. Kailangan mong simulan ang pagsasanay nang paunti-unti, ginagawa ang pinakasimpleng pagsasanay. Ang paghahanda para sa pangunahing pagsasanay ay maaaring tumagal ng 2-4 na linggo. Sa panahong ito, ang katawan ay sanay sa pisikal na ehersisyo. Ang lahat ng mga kalamnan ay sasakit; hindi mo sila mapipilitan. Kung gumawa ka ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang nang hindi nag-iinit, maaari mong masaktan ang iyong mga kalamnan.

Ang aralin ay dapat magsimula sa isang warm-up, na tumatagal ng hanggang 10 minuto. Kinakailangan na iunat ang mga kalamnan ng leeg, braso, balikat, itaas na katawan, abs, puwit, binti.

Ang pag-eehersisyo sa umaga ay ganito:

1. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Dahan-dahang gumawa ng mga pabilog na pag-ikot gamit ang iyong ulo at lumiko sa mga gilid.
2. Iunat ang iyong kaliwang braso pasulong, ibaluktot ito sa siko, at pindutin ito sa iyong leeg. Hilahin ito sa likod ng iyong likod hangga't maaari at iunat pabalik nang hanggang 10 segundo. Ulitin ang ehersisyo para sa kanang kamay.
3. Itaas ang isang kamay, pababa ang isa. Baguhin ang posisyon nang paisa-isa.
4. I-cross ang iyong mga braso sa harap mo sa lugar ng dibdib, ikalat ang mga ito sa mga gilid, at sabay-sabay na paikutin ang iyong katawan.
5. Yumuko pasulong at pagkatapos ay yumuko pabalik hangga't maaari, suportahan ang iyong ibabang likod gamit ang iyong mga palad.
6. Itaas ang iyong mga braso at iunat ang mga ito sa mga gilid.
7. Ilagay ang iyong mga paa nang malayo hangga't maaari at maglupasay nang mas mababa hangga't maaari. Maghintay ng 15 segundo. Pagkatapos ay gumulong mula sa isang binti patungo sa isa upang ang isa ay tuwid at ang isa ay nakayuko sa tuhod.
8. Iunat ang iyong mga paa. Gawin ang mga pabilog na pag-ikot ng bawat isa nang hindi bababa sa 10 beses.

Ang pag-init sa umaga ay dapat gawin araw-araw.

Nagcha-charge para sa mga nagsisimula

Pagkatapos ng pag-init, maaari kang magpatuloy sa pangunahing bahagi. Ang programa para sa pagbabawas ng dami ng balakang at pagsunog ng mga taba ng deposito sa baywang ay ganito ang hitsura:

1. Magkalapad ang mga paa sa lapad ng balikat, ibaluktot ang iyong katawan pasulong, at subukang iabot ang iyong mga kamay sa sahig. Ulitin ng 10 beses.
2. Maglupasay sa iyong mga binti nang magkahiwalay hangga't maaari. Gumawa ng 2 set ng 15 reps. Kailangan mong tiyakin na ang iyong mga paa at tuhod ay parallel sa iyong katawan, ang iyong tiyan ay hinila papasok, at ang iyong likod ay tuwid.
3. Regular na squats na may tuwid na mga braso sa harap mo.
4. Lunges na may mga paa pasulong, 2 set ng 10 reps.
5. Swing sa mga gilid. Ulitin ng 15 beses para sa bawat binti.
6. Paglukso ng lubid.
7. Mga push-up mula sa sahig, mas mabuti nang hindi bababa sa 10 beses.
8. Hand plank, hindi bababa sa 60 segundo.
9. Reverse push-up, ang mga binti ay dapat humiga sa upuan, iyon ay, 30 cm na mas mataas mula sa sahig.
10. Back lunges na may naka-cross legs.
11. Tumalon sa lugar ng hindi bababa sa 40 beses.
12. Umindayog paatras habang dahan-dahang ibinababa ang iyong binti upang maramdaman ang pag-igting ng kalamnan. 20-25 beses.

Kinakailangang pagsamahin ang cardio at strength training. Ang mga ehersisyo ay dapat gawin nang hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Ang pag-eehersisyo ay hindi dapat tumagal ng higit sa 30 minuto. Kapag ang mga ehersisyo ay madali at ang mga kalamnan ay huminto sa pananakit ng sobra, at ito ay nangyayari sa karaniwan pagkatapos ng isang buwan, maaari kang magpatuloy sa mas kumplikadong mga ehersisyo. Ang tagal nito ay 1 oras o mas matagal pa.

Masalimuot na programa para sa bawat araw

Bago ang pangunahing aralin, gumawa ng warm-up. Pagkatapos ay maaari mong simulan ang pumping up ang iyong tiyan. Habang nag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong tiyakin ang tamang paghinga.

Ang pag-eehersisyo ay ganito:

1. Humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong puwit. Sa parehong oras, itaas ang iyong mga tuwid na binti upang ang isang 90˚ anggulo ay nabuo sa iyong katawan. Humawak ng 20 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang kanan, at pagkatapos ng 10 segundo. at kaliwang binti.
2. Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang mga ito sa lapad ng balikat. I-cross ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo, ngunit huwag humawak sa iyong leeg; ang iyong mga siko ay nakaturo sa mga gilid. Itaas ang iyong itaas na katawan, huwag itaas ang iyong ibabang likod mula sa sahig. Ang pag-angat ay dapat gawin gamit ang mga kalamnan ng tiyan, upang makaramdam ka ng maraming pag-igting. Ulitin ang 10-15 beses, gawin ang 2-3 diskarte.
3. Ang pose ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo. Kinakailangan na iangat ang katawan, iangat ang ibabang likod mula sa sahig, ngunit ang mga talampakan ay dapat na pinindot nang matatag sa ibabaw.
4. Ang ehersisyo ay isinasagawa nang katulad sa nauna, ngunit ang mga pahilig na kalamnan ay pumped. Kapag nagbubuhat, kailangan mong abutin ang iyong kaliwang tuhod gamit ang iyong kanang siko at vice versa.
5. Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong puwit. Itaas ang iyong mga binti sa layo na 10-15 cm mula sa sahig, humawak ng hanggang 20 segundo.
6. Mag-ehersisyo ng "gunting". Ang pose ay magkatulad, itaas ang iyong mga binti sa taas na 20 cm mula sa sahig. Gayahin ang mga galaw ng pinagputol na bahagi ng gunting.
7. "Bike". Humiga sa iyong likod, mga kamay sa ilalim ng iyong puwit. Gayahin ang pagsakay sa bisikleta, binabago ang direksyon ng paggalaw nang maraming beses.
8. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at hilahin ang iyong tiyan. Ibaluktot ang iyong katawan sa mga gilid. Pagkatapos ay itaas ang iyong kaliwang kamay, ibaba ang iyong kanang kamay at ilagay ito sa likod ng iyong likod. Ulitin nang hindi bababa sa 20 beses.

Ang anumang pag-angat ay dapat gawin habang humihinga, bumababa - habang humihinga. Tapusin ang complex sa pamamagitan ng paglalakad o pagtakbo sa lugar.

Habang nag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang, maaari kang gumamit ng mga kagamitan sa palakasan - roller, fitball, jump rope, shock absorber band, dumbbells, barbell, expander

Pagkatapos, maaari kang magpatuloy sa pagsasanay, na naglo-load ng iba pang bahagi ng katawan. Upang ang iyong mga balakang ay maging tono at mabawasan ang laki, kailangan mong gawin ang sumusunod na ehersisyo:

1. Ang mga paa ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, ang mga daliri sa paa ay nakabukas. Dahan-dahang mag-squat, ibaba ang iyong sarili sa bilang na 5. Bumangon sa panimulang posisyon, muling magbibilang hanggang lima.
2. Mag-squats nang magkahiwalay ang iyong mga binti hangga't maaari. Pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon, agad na tumayo sa iyong mga daliri sa paa. Mga kamay sa sinturon.
3. Gumawa ng jumping lunges. Maipapayo na mag-ehersisyo gamit ang mga dumbbells na tumitimbang ng 1-2 kg. Una, lunge forward sa iyong kaliwang binti. Gumawa ng ilang squats. Pagkatapos, tumalon, palitan ang iyong sumusuportang binti.
4. Tumayo nang tuwid, ang mga kamay ay nakadakip sa harap mo. Gumawa ng isang hakbang sa kanan, ilipat ang iyong puwit pabalik ng kaunti, at pagkatapos ay haluin ang iyong paa sa kaliwang bahagi. Magsagawa ng hindi bababa sa 20 hit.
5. Humiga sa sahig, mga palad sa ilalim ng iyong puwit. Bahagyang iangat ang iyong mga binti mula sa sahig, ikalat ang mga ito hangga't maaari, pagkatapos ay ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon.
6. Ang pose ay magkatulad, ang mga tuwid na binti lamang ang kailangang itaas upang bumuo ng isang 90˚ anggulo. Dahan-dahang ihalo hanggang sa maramdaman ang nasusunog na pandamdam.
7. Humiga sa iyong tagiliran, nagpapahinga sa iyong siko. Ibaluktot ang iyong itaas na binti sa tuhod at ipahinga ito sa sahig. Ang ibabang binti ay tuwid, kailangan mong iangat ito sa pinakamataas na taas. Ulitin ang ehersisyo, lumiko sa kabilang panig.
8. Hawakan ang suporta sa harap mo, i-ugoy ang iyong mga binti sa mga gilid. Pagkatapos ay lumiko patagilid at ilipat ang paa pabalik-balik. Gawin ang lahat ng mga paggalaw nang maayos. Salamat sa mga swings, maaari kang makakuha ng magandang kalamnan sa bahay at baguhin ang panlabas at panloob na ibabaw ng hita.

Kung magsasanay ka araw-araw, ang resulta ay makikita sa isang buwan.

Paano mabilis na mapupuksa ang mga panig?

Upang mawalan ng timbang sa lugar ng baywang, sapat na ang 10 minuto araw-araw. paikutin ang hula hoop. Pagkatapos ng 2-3 linggo, ang mga gilid ay makabuluhang bawasan, at ilang sentimetro sa baywang ang mawawala.

Pagsingil para sa mga bata

Ang pisikal na ehersisyo sa umaga ay nakakatulong hindi lamang para magising, kundi para ma-recharge din ang iyong mga baterya, maghanda para sa isang aktibong araw, at mapanatili ang iyong timbang sa loob ng mga normal na limitasyon.

Mas maganda kung magcha-charge ka habang nakikinig ng music. Pagkatapos ito ay mas epektibo at mas masaya, ginagawa ito ng mga lalaki nang may kasiyahan, at ang kanilang kalooban ay nagpapabuti. Ito ay nagkakahalaga ng pagpili ng mga simpleng pagsasanay, hindi nalilimutan ang tungkol sa pag-init.

Maaaring ganito ang hitsura ng mga ehersisyo ng mga bata:

1. Tumayo ng tuwid. Habang humihinga ka, dahan-dahang itaas ang iyong mga braso. Kapag naabot mo ang posisyon sa itaas ng iyong ulo, huminga nang palabas. Pagkatapos ay ibaba ang iyong mga kamay. Ulitin 5-10 beses.
2. Parehas ang pose. Ang kaliwang kamay ay nasa baywang, gamit ang kanang kamay ay gumawa ng mga pabilog na pag-ikot sa harap mo, na parang isang bata na naghuhugas ng bintana. Magsagawa ng 5-7 beses.
3. Itaas ang iyong mga braso at ilipat ang mga ito sa itaas ng iyong ulo sa kaliwa at kanan. Huwag yumuko ang katawan.
4. Maglakad na parang mga penguin. Ang mga binti ay magkasama, ang mga braso ay pinindot sa katawan, ang mga palad ay kahanay sa sahig. Ilipat pasulong at paatras.
5. Maglakad na parang mga sundalo. Itaas ang iyong mga tuhod nang mataas hangga't maaari at i-ugoy ang iyong mga braso.
6. Maglupasay at tumalon.
7. Lumuhod ka, ngunit huwag umupo sa iyong puwit, panatilihing tuwid ang iyong postura. Ituwid ang iyong mga braso sa harap mo, maayos na mag-squats sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwang bahagi. Sa tulong ng ehersisyo na ito, ang figure ay naitama, ang mga deposito ng taba ay tinanggal mula sa baywang at gilid.
8. Gumawa ng mga pabilog na pag-ikot sa iyong katawan.
9. Tumalon na parang kuneho. Ngunit hindi sa isang lugar, ngunit mula sa gilid sa gilid.

Kung mayroon kang malaking problema sa labis na timbang, kung gayon ang ehersisyo lamang ay hindi sapat upang mawalan ng timbang. Kailangan mo ng tulong ng isang nutrisyunista; mahalagang piliin ang tamang diyeta.

Ang pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay hindi rin magiging epektibo kung ang mga lalaki ay gumugol ng lahat ng kanilang libreng oras sa bahay, nakaupo sa computer. Dapat turuan ng mga magulang ang kanilang mga anak na mamuno sa isang aktibong pamumuhay, kung hindi ay magkakaroon ng mga problema sa kalusugan.

Yoga para sa pagbaba ng timbang

Ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa iyong figure, kundi pati na rin para sa iyong emosyonal na kalusugan. Maaari mong ayusin ang iyong katawan, isip at pag-iisip, ngunit kailangan mong mag-ehersisyo nang regular. Ang sikreto sa pagiging epektibo ng yoga ay ang pagpapabuti ng metabolismo.

Mas mainam na mag-yoga sa umaga pagkatapos magising

Maraming mga pose, dapat mong piliin ang mga pinaka komportable para sa iyong sarili. Maaari kang magsanay ng nakatayo, nakaupo, nakahiga, yumuko o yumuko. Mga Pagpipilian:

1. yumuko pasulong habang nakaupo;
2. backbends;
3. mga pagsasanay sa paghinga;
4. "bangka", "balang", "kobra", "kamelyo" na pose;
5. headstand at iba pa.

Ang unang aralin ay dapat na may isang master na magpapakilala sa iyo sa mga pangunahing kaalaman.

Kung nagsasanay ka ng tama, pagkatapos pagkatapos ng 3 linggo maaari mong mapansin ang unang resulta. Ang pagsasanay ay tumatagal ng 30-40 minuto.

Ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay dapat gawin sa mabuting kalagayan at sa normal na kalusugan. Sa panahon ng sakit, dapat mong pigilin ang pisikal na aktibidad.